أبو غادة
11-05-2010, 01:13 AM
أفضل التمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها.
سحب البطن للداخل
تقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23683/Backexercises1.jpg
أ. ابدأ بوضعية الكلب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة.
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23684/Backexercises2.jpg
ب. اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابق على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كان عليه.
حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك.
حركة لدعم التوازن
لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23685/Backexercises3.jpg
ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها ببطء محاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.
حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين.
حركات جذعية
لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23686/Backexercises4.jpg
أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان 90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23687/Backexercises5.jpg
ب. ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.
ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.<http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23688/Backexercises6.jpg
حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين
تمارين للوركين
لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23689/Backexercises7.jpg
أ. ضع رجلك اليمنى على كرسي، لف ساقك اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفع ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعر ببعض الشد.
ب. امسك بيديك خلف فخذك الأيمن واسحب ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفع ركبتك اليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابق 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبل أن تغير الجهة.
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23690/Backexercises8.jpg
حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكد من تناسق الوركين.
تمرين شد عضلات الفخذ
لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23691/Backexercises9.jpg
اضطجع على ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.
سحب البطن للداخل
تقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23683/Backexercises1.jpg
أ. ابدأ بوضعية الكلب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة.
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23684/Backexercises2.jpg
ب. اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابق على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كان عليه.
حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك.
حركة لدعم التوازن
لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23685/Backexercises3.jpg
ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها ببطء محاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.
حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين.
حركات جذعية
لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23686/Backexercises4.jpg
أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان 90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23687/Backexercises5.jpg
ب. ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.
ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.<http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23688/Backexercises6.jpg
حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين
تمارين للوركين
لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23689/Backexercises7.jpg
أ. ضع رجلك اليمنى على كرسي، لف ساقك اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفع ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعر ببعض الشد.
ب. امسك بيديك خلف فخذك الأيمن واسحب ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفع ركبتك اليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابق 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبل أن تغير الجهة.
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23690/Backexercises8.jpg
حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكد من تناسق الوركين.
تمرين شد عضلات الفخذ
لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23691/Backexercises9.jpg
اضطجع على ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.