شبكة الدراما والمسرح الكويتية الخليجية > القاعات العامة والإدارية > القاعة الكبرى ( القضايا العامة وملتقى الاعضاء ) > تمارين مصورة لتقوية الظهر
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 11-05-2010, 01:13 AM   #1 (permalink)
عضو شبكة الدراما والمسرح
 
 العــضوية: 1789
تاريخ التسجيل: 02/01/2009
الدولة: الرياض
المشاركات: 2,492
الـجــنــس: ذكر
العمر: 44

افتراضي تمارين مصورة لتقوية الظهر


أفضل التمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها.
  1. سحب البطن للداخل
  1. تقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض


    أ. ابدأ بوضعية الكلب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة.




  1. ب. اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابق على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كان عليه.


    حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك.

  1. حركة لدعم التوازن



    لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري



    ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها ببطء محاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.

    حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين.


  1. حركات جذعية


    لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع



    أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان 90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.


    ب. ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.

    ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.<


    حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين
  1. تمارين للوركين


    لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك


    أ. ضع رجلك اليمنى على كرسي، لف ساقك اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفع ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعر ببعض الشد.

    ب. امسك بيديك خلف فخذك الأيمن واسحب ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفع ركبتك اليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابق 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبل أن تغير الجهة.

    حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكد من تناسق الوركين.
  1. تمرين شد عضلات الفخذ


    لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية




    اضطجع على ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.

 

 

__________________

 


رحمك الله يابو صلاح

أبو غادة غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-05-2010, 01:48 AM   #2 (permalink)
عضو شرف
 
الصورة الرمزية الأنين
 
 العــضوية: 3051
تاريخ التسجيل: 25/04/2009
الدولة: السعودية
المشاركات: 4,445
الـجــنــس: أنثى

افتراضي

تمام بس المفروض نطبقها بالشكل الصحيح لان اي حركه خاطئه ممكن تكون نتائجها عكسيه

قواك الله ابو غاده

 

 

__________________

 


الأنين غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-05-2010, 02:04 AM   #3 (permalink)
عضو شبكة الدراما والمسرح
 
 العــضوية: 1789
تاريخ التسجيل: 02/01/2009
الدولة: الرياض
المشاركات: 2,492
الـجــنــس: ذكر
العمر: 44

افتراضي

أكيد يالأنين

أهم شيء التطبيق السليم

 

 

أبو غادة غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-05-2010, 07:34 AM   #4 (permalink)
عضو نادي الألف
 
 العــضوية: 2430
تاريخ التسجيل: 05/03/2009
المشاركات: 2,016

افتراضي

تسلم بوغاده على التمارين الممتازه

لاهنت

 

 

ذكرى غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-05-2010, 10:49 AM   #5 (permalink)
عضو شبكة الدراما والمسرح
 
 العــضوية: 1789
تاريخ التسجيل: 02/01/2009
الدولة: الرياض
المشاركات: 2,492
الـجــنــس: ذكر
العمر: 44

افتراضي

حياك ربي يا ذكرى

 

 

أبو غادة غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 12-05-2010, 08:41 AM   #6 (permalink)
" من جمهور المثقفين "
 
الصورة الرمزية omhasn
 
 العــضوية: 7843
تاريخ التسجيل: 08/02/2010
المشاركات: 551

افتراضي

ألف شكر أبو غادة الموضوع مفيد جدا وتكفي الصور لزيادة التوضيح ....... وهناك مقالة للدكتورة فوزية الدريع عن الظهر تذكر فيها بما معناه أن ( سعادة الإنسان بسلامة ظهره )
شكرا مرة أخرى

 

 

omhasn غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 12-05-2010, 11:23 PM   #7 (permalink)
عضو شبكة الدراما والمسرح
 
 العــضوية: 1789
تاريخ التسجيل: 02/01/2009
الدولة: الرياض
المشاركات: 2,492
الـجــنــس: ذكر
العمر: 44

افتراضي

ياهلا فيك أم حسن

 

 

أبو غادة غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 20-07-2010, 07:41 PM   #8 (permalink)
المشرف العام على الشبكة
 
الصورة الرمزية محمد العيدان
 
 العــضوية: 3420
تاريخ التسجيل: 28/05/2009
الدولة: دولة الكويت
المشاركات: 6,524
الـجــنــس: ذكر
العمر: 55

افتراضي

موضوع مميز اخوي بوغادة ..

 

 

__________________

 


للمراسلة : kak34@windowslive.com
انا مسؤول عن ما اقول .. ولكن لست مسؤولا عن ما تفهم



مع خالص تقديري احترامي

محمد العيدان غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 20-07-2010, 10:35 PM   #9 (permalink)
عضو شبكة الدراما والمسرح
 
الصورة الرمزية عاشقة مجدك
 
 العــضوية: 7180
تاريخ التسجيل: 19/12/2009
المشاركات: 70

افتراضي

 

 

__________________

 








عاشقة مجدك غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
تمارين الوحش نبش للذاكرة نوره عبدالرحمن "سما" قاعة الأدب والكتب ( القاعة الثقافية ) 0 25-07-2010 03:32 PM
تمارين العزلة *شعر * محمد عــبيدو نوره عبدالرحمن "سما" قاعة الأدب والكتب ( القاعة الثقافية ) 2 18-07-2010 05:07 PM
علاج ألم الظهر وطرق الوقاية - بالصور‎ أبو غادة القاعة الكبرى ( القضايا العامة وملتقى الاعضاء ) 7 06-07-2010 07:03 PM
تمارين الطاقة الداخلية (ki)_العين الثالثة نوره عبدالرحمن "سما" القاعة الكبرى ( القضايا العامة وملتقى الاعضاء ) 0 17-02-2010 04:33 PM
|| وصفــأإتـ خلطـأإتـ لتقوية وجمــأإل الأظــآآفــر || حلا الروح القاعة الكبرى ( القضايا العامة وملتقى الاعضاء ) 5 07-09-2009 03:33 AM


الساعة الآن 10:00 PM


طلب تنشيط العضوية - هل نسيت كلمة المرور؟
الآراء والمشاركات المدونة بالشبكة تمثل وجهة نظر صاحبها
7 9 244 247 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 289 290 291 292