[بن عـيدان]

1 تناول اللوز كوجبة خفيفة

عندما تشعر بقرصة من الجوع تدفعك إلى تناول أطعمة مالحة، تخلَ عن البطاطا المقلية والفوشار والبسكويت المالح. ففي إطار دراسة شملت 65 رجلاً وامرأة كانوا يتبعون حمية تشتمل على عدد صغير من السعرات الحرارية، تبين للباحثين في جامعة كاليفورنيا أن من تناول وجبة خفيفة تتألف من المكسرات تمكنوا من خفض وزنهم بنسبة 50 في المئة أكثر ممن كانوا يتبعون الحمية ويتناولون نوعاً آخر من الوجبات الخفيفة، على رغم أنهم كانوا يتناولون العدد نفسه من السعرات الحرارية.

على نحو مشابه، اكتشف الباحثون الأسبان أنه حتى من دون ممارسة عدد أكبر من التمارين الرياضية، ساهمت حمية غذائية غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (الموجودة في أطعمة على غرار اللوز والأفوكا) في الحد من تكدس الدهون في منطقة البطن. هذا مقارنة بحمية غنية بالكربوهيدرات تساهم في زيادة تكدس الدون في منطقة البطن.

2 املأ معدتك بالألياف

عندما تبطء عملية الهضم، تساهم في الوقت عينه بإبطاء وصول الغلوكوز (سكر الدم) إلى مجرى الدم، أي إفراز كمية أصغر من الأنسولين، ومع تراجع إفراز الأخير يحصل تكدس أقل للدهون في منطقة البطن. في دراسة شملت أكثر من 2900 راشد، كان وزن من تناولوا كمية كبيرة من الدهون أقل هذا إلى أن مستويات الانسولين لديهم كانت أدنى، هذا فضلاً عن أنهم كانوا أنحف وأكثر رشاقة ممن تناولوا كمية أقل من الألياف.

حاول أن يتناول على الأقل 25 غراماً من الأطعمة التالية يومياً: الخضار، الفواكه، الفاصولياء، العدس، الرز الأسمر، الخبز الكامل الحبوب، الحبوب، المعكرونة.

3 لا تهمل البروتينات
تحتوي البروتينات على العدد نفسه من السعرات الحرارية كما الكربوهيدرات (ونصف كمية الدهون)، لكن هضمها يستغرق وقتاً أطول، بذلك تشعر بالشبع لوقت أطول. كذلك يبدو أنها تساعد في خفض مستويات هرمون الغريلين الذي يُعرف بإثارته الشهية. في دراسة دانماركية شملت 60 رجلاً وامرأة ، خسر من يتبعون حمية تستمد في المئة من السعرات الحرارية التي تدخلها إلى الجسم من خلال البروتينات كمية من الدهون أكبر بمعدل الضعفين بعد ستة أشهر من أولئك الذين كانوا يعتمدون نظاماً غذائياً يحتوي على 12 في المئة من البروتينات.

تناول حصة من اللحوم قليلة الدهون ضمن كل وجبة أو حتى وجبة خفيفة، يمكنك على سبيل المثال تناول البيض على الفطور، شطيرة من لحم الدجاج المشوي على الغداء، اللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم، ثم السمك المشوي والخضار على العشاء.

4 ابتعد عن المحليات

خلال خمس أيام من الدراسات التي أجراها الباحثون في جامعة بورديو، ازداد وزن الفئران التي تناولت كمية غير محدودة من اللبن المحلى بمحليات اصطناعية، إذ حصلت على كمية أكبر من السعرات الحرارية، وخزنت كمية أكبر من الدهون من تلك التي تناولت اللبن المحلى بالسكر. في هذا الإطار، يُشار إلى أن الباحثين يعتقدون أن المحليات الاصطناعية قد تعيق قدرة الجسم على تنظيم السعرات الحرارية بحسب الذوق، بذلك ينتهي المرء بتناول كمية كبيرة جداً من الطعام. لذلك يوصيك الباحثون باللجوء إلى تناول قليل من المحليات الطبيعية كالسكر العادي أو العسل.

5 تخلّ عن السعرات الحرارية

عبر التخلص من نوع واحد من الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية كثيرة من نظامك الغذائي اليومي ككوب كبير من الحليب المعزز المحلى، أو استبدال الحبوب والحليب قليل الدسم بكعكة صغيرة مع الجبنة، يمكنك بسهولة خفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 250 سعرة حرارية.


منقول