[نوره عبدالرحمن "سما"]

لتطلق العنان لقوى مخك ..تخلص من التوتر و عالج العقل

" في أوقات التوتر ، كن مقداما و شجاعا " .
هوارس

إن سرعة و ضغوط الحياة الحديثة قد تركت العديد من الناس في حالة من القلق الدائم ، و التوتر . ولتسأل نفسك أولا : كم شخصا تحدثت إليه في الأسبوع الماضي واشتكى إليك شعوره بالتوتر ؟ ربما و جدت عددا لا بأس به من الأشخاص . إن أيا منا قابل لأن يصبح مدمنا للقلق ، و بمجرد أن تعتاد على القلق فسوف تشعر به إزاء أي شخص و أي موقف ، سواء كان قلقك متعلقا بأسرتك ، أو وظيفتك ، أو بصحتك ، أو بوضعك المالي ، أو بحالة الدولة ، أو العالم ....
و بمجرد أن تكون قلقا فإن قائمة ما تقلق إزاءه لن تنتهي ! و لسوء الحظ أنه بجانب تأثير المستويات المزمنة من التوتر على مقدرتك على تذكر الأشياء يكمنها – أقصد المستويات المزمنة – أن تعجل بشيخوخة المخ ، و من ثم فإن من الضروري للغاية أن تكون قادرا على إدارة مستويات التوتر في حياتك ، و أن تبحث عن طرق للتعامل مع مصاعب الحياة بشكل إيجابي ، وبناء على قدر استطاعتك ، و سنلقي لكم هنا بين ثنيات السطور القادمة نظرة على تأثيرات التوتر على جسمك و عقلك ، كما أنه يبحث في الخطوات التي يمكنك اتخاذها إزاء ذلك .

لقد ولدنا جميعا وبداخلنا استجابة غريزية للمواقف الحرجة و هي ما تعرف باستجابة التوتر؛ فكلما واجهنا موقفا خطيرا يقوم الخ بالتنبيه المستمر للجسم بالشحنات السريعة القامة من الأعصاب نحو العضلات المسئولة ؛ مما يجعلنا نحني رءوسنا و نغطيها بأيدينا ، ونقفز بعيدا ، أو نقوم بما هو أكثر ملائمة للتعامل مع مثل هذا الموقف ، و في الوقت نفسه يقوم المخ بإرسال إشارات تحذيرية إلى الغدد الكظرية المسؤولة عن إفراز الأدرينالين والنور أدرينالين و التي تقع بأعلى الكليتين – لكي تفيض في الحال منبعثة من الغدد الكظرية نحو مجرى الدم ، و بعد ذلك بوقت يسير يبدأ هرمون ثالث هو هرمون الكورتيزول في الترشيح .

الاستعداد للعمل

إن ما يقوم به هرمون الأدرينالين هو تجهيز الجسم بسرعة للطوارئ ؛ فنحن نستطيع أن نتعامل مع العديد من المواقف إما بأن نقف و نواجه الخطر ، أو بأن نهرب منه بعيدا ؛ و لهذا فإن ذلك يسمى باستجابة " المواجهة " أو الفرار " ، و يعمل الهرمونين معا على تعزيز إمداد الأكسجين و الطاقة بالجسم ، من خلال توصيل المزيد من الجلوكوز إلى العضلات ، وإغلاق العمليات الجسدية الأخرى التي تشوش على ذلك مثل عملية الهضم .

هرمون الأدرينالين والنورادرينالين :

1. يزيدان من سرعة وقوة ضربات القلب .
2. يعززن من إمداد العضلات بالدم .
3. يقطعان إمداد الدم عن الجلد فتبدو شاحبا .
4. يزيدان من سرعة و عمق التنفس لتعزيز إمداد العضلات بالأكسجين .
5. يجعلانك تتصبب عرقا .
6. يوسعان من بؤبؤي العين لترى بشكل أفضل

الكورتيزول :

1. يجهز الجسم للاستعداد لمضاعفات ما بعد الخطر ( مثل التعرض للجروح ) .
2. يزيد من طاقة الدهون .
3. يقوم بتعبئة الأحماض الأمينية للمساهمة في علاج الخلايا المتضررة .
4. يساعد على تقليل الألم وذلك هو أحد الأسباب وراء استغراق الألم بعضا من الوقت اليسير قبل أن يتوقف .

إن هذا التفاعل يمكن أن يكون بمثابة إنقاذ للحياة في المواقف الخطرة ، كما أنه قد يمنحك قوة خارقة تستطيع بها التغلب على كلب مفترس يهاجم طفلك ، أو تستطيع بها الجري بعيدا عندما ترى سيارة على وشك أن تنفجر ، و لكن المشكلة تكمن في أن معظم المواقف الباعثة على التوتر لا تتطلب رد فعل بدنيا خارقا على هذا المستوى ؛ فعلى الرغم من أنك قد تود أن تجري ميلا إذا ما اضطرت إلى الوقوف لتلقي خطبة على الملأ ، فإنه يجب عليك في هذا الموقف أن تثبت في مكانك و تلقي خطبتك بفصاحة !

التوتر وشيخوخة المخ

إن الاستجابة للتوتر يمكنها أن تمثل مشكلة إذا ما استمرت بشكل دائم ، دون أن يكون هناك خطر حقيقي ، مثلما يحدث عندما تفقد القطار ، أو يتعطل اتصالك بشبكة المعلومات الدولية ( الإنترنت ) ، أو عندما يقوم شخص ما بمسح فيلمك المفضل.
إن استجابة التوتر هذه من الممكن أن تتملكك إذا كنت واحدا من أولئك الذين ينتابهم القلق بشأن أي شيء يحدث – طوال الوقت ، و عندما يحدث ذلك فإن الهرمونات المسئولة عن التوتر .

و هناك أيضا أدلة قوية على أن الجلو كوركورتيسيد و الذي هو أحد مكونات الكورتيزول – يمكن أن يكون ذا تأثير مباشر على شيخوخةالمخ ، ويبدو أن التوتر والشيخوخة و جهان لعملة واحدة سوداء ؛ فالتوتر يعجل بشيخوخة المخ ، وعلامات الشيخوخة ؛ فقط تبين أن التعرض الطويل للجلوكوكورتسيد يقلل من قدرة خلايا المخ على إعادة تحفيز الترابطات مع الخلايا الأخرى ، أو تكوين ترابطات أخرى جديدة ، و تزداد المشكلة حدة بالنسبة لقرن آمون بصفة خاصة ؛ لأنه يمثل الجزء الدماغي المرتبط بتخزين الذاكرة ، و هذا ربما يفسر السبب أن التعرض لتوتر شديد يؤثر على مدى كفاءة الذاكرة ؛ فقد تبين في أبحاث على مستويات عالية أن الجلوكوكورتسيد يمكن أن يقتل خلايا المخ لدى حيوانات التجارب و يعتقد أن نفس الشيء يحدث مع الإنسان .
ولهذا فإن تقليل مستويات التوتر يمثل أهمية قصوى في حياتك ويؤيد تلك الفكرة القائلة " بأن الشيخوخة تقوي المخ و تحمي الذاكرة " .

حقائق عن المخ

هل يمكن أن يؤدي القلق إلى شيخوخة المخ ؟

تقول الدراسات والأبحاث الحديثة بأن المحاربين أكث عرضة للإصابة بالتدهور في الذاكرة ، والقدرة العقلية المصاحبة للتقدم في العمر ، لا سيما مرض الزهايمر ؛ بشيكاغو – يتتبع مجموعة من المعلمات المسنات ، والمعلمين ، ورجال الدين على مدار خمس سنوات ؛ ووجد أن الذين يتميزون بالقلق الشديد تزداد احتمالية إصابتهم بمرض الزهايمر أكثر من غير العصبيين ، ووجد أيضا أن هؤلاء العصبيين تزداد نسبة إصابتهم بتدهور في الذاكرة حتى ولو لم يصابوا بمرض الزهايمر .
" إذا ما سألني عن أهم عامل رئيسي لطول العمر فسوف أقول لك هو أن تتجنب القلق ، والضغط ، والتوتر . وإن لم تسألني فسوف أقول ذلك أيضا " .

المعمر " جورج إف . بيرنز "
( ممثل كوميدي أمريكي 1996-1896)



مسألة توازن

قبل أن تقرر قضاء بقية عمرك مستلقيا فاقد الوعي على أحد الشواطئ ! فلك أن تصدق أولا أن وجود التوتر في حياتك بنسبة معينة يمثل ، في حقيقة الأمر ، فائدة كبيرة لك : كالذهاب
لحضور حفلات الزفاف ، أو مشاهدة مباريات كرة القدم أو حتى مقابلة أناس جدد ؛ فعلى الرغم من أن تلك الأشياء من الممكن أن تكون باعثة على التوتر بشكل كبير إلا أن هذا الأزيز المصاحب لتلك الأنشطة هو الذي يجعل الحياة جديرة بأن يعيشها المرء . إن التوتر وبجرعات معتدلة يجعلك متأهبا دائما لأي شيء يحدث ، و يساعدك على أن تظل محتفظا بالتركيز والتحفز . إن قليلا من التوتر يمكنه أيضا أن يجعلك قويا من الناحية العقلية ، و يساعدك على أن تتعامل بشكل جيد مع المواقف الحرجة ؛ فالمشكلات تنشأ عندما تكون تحت ضغط مستمر ، وعندها – أقصد المشكلات التي تنشأ تحت ضغط مستمر – يكون من الصعب التخلص منها .
لقد كشف أحد الأبحاث التي أجراها العالم الإنجليزي " ستيفن روز " أنه بينما يؤدي التعرض الطويل لمستويات عالية من الكورتيزول إلى الضرر بقرن آمون ، إلا ، إلا أن التعرض له بكميات مناسبة من الممكن بالفعل أن يعزز من التعلم والذاكرة ، و قد وصف "روز " كيف أن كتاكيت أبحاثه كانت تحفظ في شكل أزواج لعدم الإزعاج ، و إذا ما تم فصل هذه الأزواج فجأة فإن مستوى الكورتيكوسترويد Corticosteroid بالدم يرتفع ، فضلا عن أنها تظهر قدرة أفضل على التذكر .
ومؤخرا انصب اهتمام بعض العلماء على دراسة الإنهاض أو( (hormesis . و الذي تقوم فكرته على أن الأمور الباعثة على الضغط والتوتر مثل السموم والإشعاع و الحرارة يمكنها إذا ما أخذت بجرعات صغيرة أن تزيد من العمر ، و تتمثل هذه النظرية في أنه عندما يتعرض الجسم لتلك الأشياء فإنها تقوم ببعض الإصلاحات أي إنها تنشط إنزيمات التعافي من الإصابات و كذلك تصلح الخلايا التي تدمرت بفعل الشيخوخة .

وقد لا حظ الباحثون بجامعة " جونز هوبكنز " في بالتيمور تأثيرا مشابها على 2800 عامل من الذين يعملون بترسانة السفن النووية ، ووجدوا أن معدلات الوفاة تنخفض بنسبة 24% في هذه المجموعة عن مجموعات أخرى مشابهة من العمال الذين لا يعملون في ترسانة السفن النووية ، كما أن باحثا آخر قد وجد أن الأطباء الذين يعملون في مجال الطاقة الإشعاعية يعيشون فترة لمستويات قليلة من مثيرات التوتر كالسموم والإشعاع يمكنه أن يزيد من العمر إذا ما تم ذلك بجرعات صحيحة ، غير أن الصعوبة بالطبع تكمن في اكتشاف أنواع مثيرات التوتر و التي تفيد الإنسان بالشكل الأمثل ، بالإضافة إلى معرفة الجرعات المناسبة . ( يعتقد بمستوى منخفض – و مع ذلك فإن هذا الخيار ربما لا يكون شائعا بدرجة كبيرة !) .

فما الذي يمكنك إذن أن تقوم به لتوازن نسبة التوتر بحياتك ؟


ركز على الإيجابيات

إن أحد أفضل الطرق لكي تظل هادئا و يقظا هو أن تبحث عن الجانب الإيجابي في كل موقف ، بمعنى أن تتوقع وجود حل بدلا من تفاقم مشكلة ، فإذا كنت ممن يميلون إلى رؤية نوبات الفواق على أنها مصيبة ، فسوف تعرض نفسك إذن لتوتر غير ضروري ، وإن كنت تبالغ دائما في النظر إلى حدة المشكلة مثل قولك مثلا :
" إذا فاتني الموعد النهائي فلن أحصل على راتبي ، و إن لم أحصل على راتبي فكيف يمكنني إذن أن أقوم بإصلاح الصرف في المنزل ، و إن لم أستطع إصلاح الصرف في المنزل فكيف يمكنني إذن الاحتفاظ بنظافة المنزل ، وإذا لم يكن المنزل نظيفا ..." إن فعلت ذلك فسوف تستنفذ طاقة كبيرة من التفكير القلق ؛ حيث تقوم بتضخيم حجم المشكلة في الوقت الذي كنت تستطيع بالفعل أن بتضخيم حجم المشكلة في الوقت الذي كنت تستطيع بالفعل أن تجد فيه حلا لتلك المشكلة ، و علماء النفس يطلقون على هذه الحالة اسم " التفجع " Catstrophizing .
و هو اختبار سريع لنرى ما إذا كنت من أولئك الذين يفكرون في إيجابيات الحياة أم لا ، وما عليك سوى أن تجيب عن الأسئلة التالي إما بـ " نعم " أو بـ " لا " :

1. هل أحب نفسي ؟
2. هل أستحق أن أدلل ؟
3. هل أنا جيد ؟
4. هل أرى نقاط القوة والضعف وفقا لعلاقات الشيء الصحيحة أو أهميته النسبية ؟
5. أصحيح أنني لا أنتقد نفسي إلا نادرا ؟
6. هل لي الحق في السعادة كأي فرد آخر ؟
7. هل من المرجع أن أعثر على السعادة كأي شخص آخر ؟
8. هل سأحاول مرة ثانية إذا ما أخفقت ؟


والآن جرب هذه الأسئلة :

1. غالبا ما أقول عبارات درامية مثل : " لا أحد يسألني " أو " دائما ما أفهم الأمور بشكل خاطئ "
2. عادة ما أرى حدودا لنجاحاتي .
3. من العبث أن أفعل أي شيء ولا أكمله .
4. أحيانا ما أستطيع أن أقول ما الذي يفكر به شخص ما .
5. غالبا ما أرى أن الحياة ليست عادلة .
6. غالبا ما أعتقد أن الناس ينزعون إلى الانتقاد .

على الأرجح أنه ستكون إجاباتك " بنعم " لمعظم أسئلة المجموعة الأولى و بـ " لا " لمعظم أسئلة المجموعة الأولى و بـ " نعم " لأسئلة المجموعة الثانية فأنت بحاجة إذن إلى أن تتخذ خطوات للتخلص من عاداتك السلبية ؛ فكيف يمكنك إذن أن تغيرها ؟ يمكنك أن تبدأ بهذه الأفكار الأساسية الآتية :

• فكر في عدد من المهام البسيطة التي يمكنك القيام بها في كل يوم كمسح مرآة الحمام ، أو إفراغ سلة المهملات على سبيل المثال ، ثم قم بعمل ملاحظة عقلية لكي تشيد بنفسك حينما تنتهي من فعل تلك الأشياء ، و لا تكترث بغيرها من الأشياء التي أخفقت في القيام بها ، اجعل المهام سهلة وبسيطة للغاية في البداية ، فكلما كانت أكثر سهولة كان ذلك أفضل .
• و قبل أن تنام دون أو قم بملاحظة عقلية لثلاثة أشياء جيدة حدثت اليوم .
• تجنب التفكير في دوافع الآخرين ، و لتكن استجابتك لما يفعلونه أو يقولونه فقط

كن دائم الابتسام

هناك طريقة أخرى سريعة و مثيرة لتقليل التوتر ، و تتمثل ببساطة في الشعور بالسعادة ؛ فقد اكتشف العلماء أن النظرة الإيجابية في الشعور بالسعادة ؛ فقد اكتشف العلماء أن النظرة الإيجابية للواقع يمكنها أن تقلل من نصف فرص أو احتمالات إصابة كبار السن بأمراض القلب ، بل و تقلل أيضا من احتمالات إصابتهم بالصمم عند تقدمهم في العمر ؛ فقد أوضحت دراسة أجريت على معمري " نيو إنجلند " أن شيئا واحدا كان مشتركا بينهم و هو المزاج التفاؤلي .

ومن الجلي للغاية أن التفاؤل و المزاج الهادئ يحميان مخك من الآثار السلبية للشيخوخة أيضا ، فعليك أن تدرك أنك إن كنت رائق الزاج فستعيش لفترة أطول " ، و هذه الحقيقة كافية لأن تجعلك تبتسم .

النجاح يطرد التوتر

" إن من لم يخطئ أبدا ، لم يحاول أبدا القيام بشيء جديد " .
" البرت إينشتين "

لكل منا تطلعاته ، و طموحاته ، و أهدافه سواء كانت تتمثل في تعلم العزف على البيانو ، أو رقص التانجو أو غيرهما ، و كلنا يعلم أن علينا أن نفعل تلك الأشياء خطوة بخطوة ، بأن نتعلم أولا ثم ننطلق ، فما هو الهدف الأسمى لتعلم كل مرحلة على حدة ؟ وما هو الهدف الأساسي الذي يجمع كل المراحل في عملية التعلم ؟
لقد طرحت هذا السؤال على كثير من الطلاب على مدار ثلاثين عاما ، غير أن الشيء الملحوظ هو أنهم قد اتفقوا جميعا على نفس الإجابة المعروفة و هي : " لكي نصبح في حال أفضل مع كل محاولة " إن هذا السؤال ليبدو من الوضوح و الصحة ، لدرجة أن بعض الناس لا يخطر ببالهم مجرد التفكير في الإجابه عنه ؛ لأن ذلك بمثابة وصفة للفشل ووصفة للتوتر المتكرر الذي سيدور بالدائرة على مخك بمرور السنين .

ربما سيحالفك النجاح في المرة الأولى ، أو الثانية ، و لكن عاجلا أم آجلا ستواجه إحدى العقبات ، فمن المستحيل أن تحقق النجاح في كل محاولة .

و يتمثل مفتاح النجاح في أن تتعلم كيف تعمل بالطريقة التي يعمل بها المخ ، و أن تتعلم بالطريقة التي يتعلم بها ، و يتحقق ذلك من خلال التغذية الراجعة والتعديل المستمر ، و فائدة ذلك هو أنك لن تخفق أبدا ؛ لأنك ببساطة ستتلقى التغذية الراجعة التي ستساعدك على المضي قدما .
و فيما يلي إستراتيجية للنجاح ، و قد أطلق عليها الاختصار التالي " تيفكاس " و الذي هو اختصار لبنود القائمة التالية :

1. محاولة
2. حدث
3. التغذية الراجعة
4. فحص
5. تعديل
6. نجاح


المحاولة : عليك أن تبدأ بأن تحاول القيام بشيء ما ، سواء أكان ذلك الشيء هو قذف الكرة في الهواء كمحاولة أولى منك لأداء لعبة بهلوانية ، أو أن تحاول القيام بمهارة جديدة بالكمبيوتر .

الحدث : عندما تحاول القيام بشيء ما ، فإن شيء ما و هو ما يسمى بـ " الحدث " سيقع فربما تسقط الكرة منك ، أو ربما يحدث عطل بجهاز الكمبيوتر .
التغذية الراجعة : إن الحدث سيوحي إليك بشيء ما لم تكن تعرفه من قبل ، بمعنى أنه سيعطيك التغذية الراجعة ، كأن ترى يدك و هي تفقد الكرة علي سبيل المثال .
الفحص : عندما تقارن تلك التغذية الراجعة بما فعلته من قبل فإن المخ سوف يتحقق ويفحص تلك العملية ، مثل ذلك الارتفاع الذي قذفت به الكرة .
التعديل : باستخدام التغذية الراجعة و الفحص فإنك ستعدل من استراتيجيتك في المحاولة التالية .
النجاح : هذه المرة سيتحسن أداؤك بشكل أفضل ح فربما تنجح في الإمساك بالكرة ، و لكن ذلك ليس إلا محاولة أخرى ، و كل محاولة يصاحبها حدث و مزيد من التغذية الراجعة ، و مزيد من الفحص و التعديل ، و ستجد أن الكرة مثلا قد تصيب يدك بألم حينما تلتقطها ؛ و من ثم فإنك ستعدل ذلك في المرة التالية .

و من خلال التفكير ببنود استراتيجية النجاح " ت ي ف ك اس " و النظر إلى كل عقبة على أنها ببساطة ليست إلا تغذية راجعة تحتاج إلى فحصها و تعديلها ثم المضي قدما – فيمكنك حينئذ أن تتخلص من التوتر وتستمتع بنجاحك التي قد حصلت عليه بعد عدة مراحل !


ضع الأهداف الصحيحة

سأطلب منك الآن أن تفعل شيئا ما ، سوف يبدو لأول وهلة أنه لا يمت بصلة للتوتر ...و لكن تحل بالصبر و سوف ينجلي الأمر برمته .
اذهب إلى مكان هادئ آمن و اجلس فيه لدقائق قليلة ، و حاول أن تتخيل يوما رائعا ستقضيه في المستقبل بكل تفاصيله قدر ما تستطيع منذ بدايته و حتى نهايته ، لك أن تتخيل ذلك بما تريد من روعة و خيال ؛ أريدك أن تستمتع بالتجول في خيالك ؛ فلتتخيل مثل أنك على أحد الشواطئ الاستوائية ترتشف مشروبا ، أو تخيل نفسك و أنت تشرب ذلك المشروب عند الحفرة التاسعة عشرة بعد أداء دورة رائعة بالجولف . لا عليك فقط دع خيالك يجمح بك كيفما يشاء .

إن مدربي الحياة غالبا ما يتحدثون عن الحاجة إلى وضع الأهداف في ترتيبها الصحيح ؛ لإحراز التقدم في الحياة . والآن ، دون أهدافك الحياتية التي تراها في هذه اللحظة :

• ما الذي تريد إنجازه على مدار الأيام السبعة القادمة ؟
• ما الذي تريد إنجازه على مدار الأشهر السبعة القادمة ؟
• ما الذي تريد إنجازه على مدار السنوات السبع القادمة ؟

والآن فكر في ذلك اليوم الرائع الذي تخيلته – و كيف ترى أن أهدافك التي وضعتها لنفسك تقربك من تحقيق حلمك ؟
إن كنت مثل أناس كثيرين – مثل هؤلاء الذين ليس لديهم الطموح المشتعل – فربما ستشعر الآن بنوع من الصدمة ، و ستجد أن أهدافك لا تؤهلك للوصول إلى ذلك اليوم الرائع إطلاقا !
يستشهد " راج بيرسود " في كتابه TheMotivated mind بأحد المعالجين لديه ، و الذي يتمثل هدفه الأسمى في الحياة أن يصبح روائيا مشهورا ، و قد كان هذا العميل يشعر بإحباط شديد ؛ لأنه لم يتمكن أبدا – في اعتقاده – من أن ينتهي من تأليف كتاب ما ، و عندما سأله الدكتور " بيرسود " عن يومه الرائع الذي يتمنى أن يعيشه ، وجد أن ذلك اليوم كان يتضمن التنزه على الشواطئ الاستوائية ، وإحراز هدف الفوز في نهائي كأس العالم ، و أن يستقبل بحفاوة بالغة . إذن لم تكن هناك صلة بالأدب من أية نوع ، و قد بدا واضحا روائيا إطلاقا ؛ فقد كشف خياله عما يختلج في صدره ؛ فلا عجب إذن من شعوره بالإحباط و التوتر ؛ فقد كان يضع لنفسه أهدافا خاطئة في الحياة ، و من ثم فهو يشعر بالإخفاق لأنه لم يستطع تحقيقها في يوم ما .

إن ذلك الشيء الصحيح و الذي ينطبق على الحالة التي كان الدكتور " بيرسود " يعالجها ينطبق أيضا في الحقيقة على العديد منا ، و هو أننا نفشل في تحديد أهدافنا في الحياة ، ثم يئول بنا الحال في نهاية المطاف إلى الشعور بالتوتر ، و إن من أكبر الأخطاء التي نقع فيها كثيرا هو أن نسعى وراء الأهداف التي نعتقد بأن علينا تحقيقها ،و لكن عندما نعرف ما نريده بالضبط فسوف نستطيع أن نسير في المسار الصحيح ، ثم تصبح الحياة أقل توترا والعيش أكثر رغدا .

الاسترخاء

إن الاسترخاء بمثابة طريقة رائعة للتغلب على التوتر ؛ فبجانب راحة الجسم فإن الاسترخاء يريح العقل أيضا و ينعشه ، فعندما تسترخي فإن المخ يجد الفرصة لينقح المعلومات التي كنت تستخدمها ، و لتنظر إلى مخك و كأنه عمل منزلي عقلي حيث يريد المخ أن يضع و ينظم كل شيء في مكان يسهل الوصول إليه ثانية .
فبصفة عامة يمكن القول بأنه حينما تكون مشغولا للغاية ولا تجد وقتا للتوقف و التفكير بوضوح فإنك حينئذ تنسى الأشياء ؛ و ذلك لأن كل شيء يأخذ في التراكم في مكتبتك العقلية ؛ مما يجعل المخ غير قادر على أن يتتبع المعلومات الصحيحة ، و في الأوقات التي تريد أن تكون جاهزا بشكل يشوبه القلق لكي تذهب لقضاء عطلة مع الأسرة فإنك من الممكن أن تنسى أشياء بالغة الأهمية كجواز سفرك مثلا !

إن التوتر الشديد يمكن أن يعوق قدرتك على تذكر المعلومات ؛ لأن عقلك يأخذ في الوثوب قافزا بين المهام أو المعلومات دون أن يركز على المهمة الحالية ، إن العقل الذي يأخذ قسطا كافيا من الراحة هو الذي يستطيع التركيز والأداء إلى حد الإتقان .

إذا ما وضعت ذلك في فكرك ، فكيف يمكنك إذن أن تسترخي دون حتى أن تحاول تعلم كيفية عملية الاسترخاء ؟

التنفس

إن أسرع الطرق و أكثرها فاعلية في عملية الاسترخاء هي أن تتحكم في تنفسك ؛ فعندما تقع تحت تأثير التوتر و القلق فإن تنفسك يصبح سريعا وقليل العمق ، و هذا يجعلك في حالة تأهب و يزيد من شعورك بالقلق ، و من خلال التهدئة المتعمدة للتنفس و بعمق يمكنك إذن أن تساعد نفسك على أن تصبح في حالة أكثر هدوءا واسترخاءَ

فإذا ما وجدت نفسك في حالة تأهب و قلق في أي وقت أثناء اليوم أو قبل أو بعد حدث ضاغط على مزاجك الشخصي كمقابلة شخصية ، أو تقديم عرض ما أو .... فعليك أن تستقطع من وقتك دقائق قليلة تتنفس فيها بعمق ، حاول القيام بذلك لمرات عديدة كل يوم ، و سوف تجد أنك قد أصبحت و بشكل عام أكثر هدوءا من ذي قبل .

إن بعض الناس يرى أن الغناء بشكل جيد ، أو القيام بأداء تمرينات صوتية هو بمثابة طريقة فعالة لتلك الغاية و التي تتعلم بها كيفية التحكم في تنفسك ، و بجانب ما تقدمه هذه الطريقة من مساعدة لك على استخدام صوتك بحرية و إتقان ، فإنها أيضا تمنحك المزيد من الثقة ، و التي بدورها ستساعدك على أن تخلص حياتك من بعض من التوتر .

عليك فقط أن تمارس التنفس العميق ست مرات شهيقا من خلال الأنف و زفيرا من الفم ، و عليك أن تعد ببطء في كل نفس إلى رقم 7 ، و أثناء قيامك بذلك عليك أن تتخيل نفسك في حالة هدوء بقدر ما تستطيع .

التمدد والاسترخاء

عندما يكون لديك الوقت و المكان لكي تتمرن بشكل جيد ، حاول أن تقوم بما يلي :
1. قف منبسطا و مسترخيا واضعا قدميك على الأرض بثبات مع ترك مسافة بينهما .
2. غير وضع رأسك بلطف حول رقبتك في اتجاه واحد أولا ، ثم بالاتجاه الآخر في المرة الثانية .
3.أرخ ذراعيك ، ثم قم بلف الذراعين بلطف من حولك على طريقة طاحونة الهواء ، واحدة تلو الأخرى .
4. انثن مع توجيه الذراعين والرأس باتجاه الأرض ، مع هز الجسم برفق ، ثم ارفع الذراعين و الرأس عاليا بالتدرج مع جذب الجسم لأعلى ببطء فقرة بفقرة ، مع البدء بالعصعص إلى أن ترفع رأسك عاليا في النهاية .
5. انحن لأسفل من لف الذراعين حول الجسم ، مع التنفس العميق من خلال الأنف ، محاولا استنشاق النفس بعمق داخل الجسم قدر ما تستطيع ، رغما عن مقاومة ضلوعك ، ثم تنفس زفيرا من فمك مع الاسترخاء ، كرر النفس حتى تصل إلى 7 أنفاس ، ثم ارجع إلى وضع الوقوف مرة ثانية ببطء كما كنت ، و إذا شعرت بالدوار اجلس و استرخ لبرهة .
6. استلق على الأرض وضع قدميك على مقعد و رأسك على وسادة ، تنفس شهيقا من الأنف ، محاولا الوصول إلى نهاية النفس بالواحد ، ثم اثنين ، ثم ثلاثة ، و هكذا بالتدرج حتى تصل إلى أقصى عدد ممكن أثناء الزفير .
7. عندما تنتهي ، غير وضعك بلطف نحو جانبك ، ثم انهض ببطء إلى وضع الركوع ، و أخيرا ارجع إلى الوضع واقفا كما كنت و بنفس الطريقة .

التأمل

لقد ظل التأمل لوقت طويل جزءا من الحياة الدينية و الروحية لا سيما في آسيا ، و اليوم فإن العديد و العديد من الناس يتبنون فكرته في الغرب لما له من قيمة و أهمية لتنمية هدوء العقل ، و تقليل التوتر ، و هناك بعض الأدلة على أن التأمل بانتظام يمكن أن يمثل فوائد صحية حقيقية ، لا سيما فيما يتعلق بفكرة تحصين المخ ضد الشيخوخة .

والتأمل يعني الابتعاد قدر الاستطاعة عن الأزيز المستمر للمثيرات التي تكون حولنا دائما . إن عمليات المسح التي أجريت على المخ لدى النساك الشرقيين ذوي التدريب الجيد على فن التأمل – قد كشفت عن قدرتهم الفعالة على " تعطيل " مناطق المخ التي تصاحب و بشكل طبيعي البحث عن المثيرات ، و في بعض الحالات ، فإن التأمل يمكنه أن يقوم بفصل المخ الواعي عن التغذية الراجعة القادمة من أجهزة الإحساس بالجسم ، و التي تخبرك بوضع الجسم و مكانه في الحيز المكاني ، و هذا – أقصد التأمل – من الممكن أن يؤدي إلى الإحساس بالطفو في الفراغ .

و هناك طرق لا تحصى للتأمل و تلك الطرق المختلفة تتناسب مع اختلاف الأشخاص ، و العديد من الناس يفضلون الذهاب إلى صف من صفوف التأمل ؛ حيث يقوم المعلم بإرشادك إلى الخطوات الصحيحة ، و فيما يلي إحدى الطرق :

1. ارتد ملابس فضفاضة مريحة ، و اجلس مسترخيا منتصبا وقدماك متقاطعتان أمامك ، إن وجدت صعوبة يمكنك أن تجلس مستندا إلى حائط .
2. أغلق عينيك ، و تنفس ببطء و عمق من جوفك .
3. و بعد دقائق قليلة ابسط أصابع يديك مع ثني الذراعين و رفع اليدين بشكل متواز أمامك على أن يكون اتجاه الأصابع لأعلى .
4. حاول أن تتخيل نفسك و كأنك ترسم " طاقة الكون " من خلال أطراف أصابعك كل إصبع على حدة ، و احدا تلو الآخر .
5. و الآن ليكن فكرك منصبا على ما بين أنفك وشفتيك العليا ، مع التحرر من أي تحكم بفكرك ، دع التحكم يتلاش ببساطة ، و دع الأفكار تأت إليك أو تخرج كيفما شاءت .
6. بعد فترة تتراوح ما بين خمس و عشر دقائق قل : " شكرا " ثم دع ذلك الشعور بالامتنان السار يسري بين أوصالك .
7. افتح عينيك تدريجيا ، ثم انهض ببطء .

التخيل

لا شيء يفوق الخيال في الاستحواذ على العقل ، الأمر الذي يؤدي إما إلى استفحال التوتر و القلق ، أو القضاء عليهما ؛ فالأفلام و الكتب ، و الألعاب يمكنهما جميعا أن تثير الخيال وتؤثر على مستويات التوتر لديك ؛ فبعض الناس يمكنهم الاسترخاء من خلال إلقاء أنفسهم في غمار عالم الخيال .

و أثناء ذلك الخيال فأنت لست مجرد متفرج سلبي قد انجرف في الرحلة التي يأخذك إليها أحد الأفلام أو الروايات ؛ فبمقدورك أن تستخدم خيالك لتنشئ رحلتك الخاصة بك ، و تساعد نفسك على الاسترخاء باستخدام إحدى الطرق التي تسمى بالتخيل ، و هذه الطريقة تختلف عن أحلام اليقظة لقدرتك على التحكم فيها .

حاول أن تفعل ما يلي :

1. اذهب إلى مكان لا يزعجك فيه أحد .
2. اجلس بهدوء في وضع منتصب ، مع غلق العينين .
3. تنفس ببطء و بعمق .
4. تخيل مشهدا تشعر فيه بالسعادة التامة و الاسترخاء مثل : أحد الشواطئ الاستوائية ، أو منزل دافئ و مريح ، أو أرض فضاء في غابة .
5. تخيل ذلك بأكبر قدر تستطيعه من التفاصيل . انظر حولك ، و في مخيلتك ، و افحص الألوان ، و الروائح ، و العطور ، ثم استمع إلى الأصوات .
6. كن واعيا بالطقس ؛ كدفء الشمس ، أو بإحساسك بلهب النار على وجهك ، أو بمرور النسيم بين شعرك .
7. كلما احتجت إلى الاسترخاء ، عليك أن تستدعي هذا المنظر في مخيلتك . و عندما تصبح ماهرا في ذلك ، فسوف تستطيع أيضا أن تأخذ الطريقة العكسية و تتخيل حتى تتصور نفسك تماما و أنت تشعر بالطمأنينة في مواقف ربما تكون باعثة على التوتر .



1. اجلس واسترخ كما كنت .
2. تخيل ذلك الموقف الصعب الذي يؤرقك .
3.تخيل شخصا يبدو مثلك ، و يتعامل مع هذا الموقف بأسلوب رائع متقن .
4.تخيل هذا النجاح في أعماقك بكل ما تستطيع من تفاصيل ، و بالأصوات ، وبالأشخاص ، وبالأماكن وما إلى ذلك .
5. كون صورة خيالية عن نجاحك ، إلى الدرجة التي تبدو فيها تلك الصورة سخيفة و مضحكة .
6.و الآن تخيل نفسك تخطو بداخل جسم تلك الصورة الخيالية الرائعة .
استمر في السيناريو الذي معك ، بوصفك البطل أو البطلة لمرات عديدة إلى أن يترسخ ذلك السيناريو في عقلك بقوة .

التنويم المغناطيسي الذاتي

يمثل التنويم المغناطيسي الذاتي طريقة ممتازة للوصول بالعقل إلى حالة استرخائية كبيرة و هذا التمرين قد تم بناؤه ضمن خطة الأيام السبعة للحصول على ذاكرة قوية ، و سرعان ما ستعرف طريقة استخدامه ، و الاستمتاع بما سيأتي به من فوائد استرخائية.


و فيما يلي كيفية تنفيذه :

1. ابحث عن مكان هادئ ووقت لا يزعجك فيه أحد ، ثم استلق أو اجلس باسطا رجليك.
2. ركز على التنفس ببطء و بعمق ، بالشهيق من أنفك ، و الزفير من فمك.
3. ركز بصرك على بقعة بالسقف أو بالحائط المقابل .
4. أبدأ بالعد التنازلي ببطء شديد مع نفسك .
5. انتقل في مخيلتك عبر أنحاء جسمك من رأسك حتى أخمص قدمك ، و كأنك تخبر كل جزء منه بأن يسترخي استرخاء كاملا كما تفعل أنت .
6. والآن تخيل إحدى البقاع الهادئة المريحة كحديقة غناء جميلة ، أو كبركة ماء دافئ بجنة استوائية وقت الغروب .
7. تخيل و كأنك تسير عشر خطوات بداخل الحديقة أو البركة ، مع عد كل خطوة بعناية أثناء سيرك .
8. و عندما تنتهي إلى القاع – أقصد قاع البركة التي تجول فيها بخاطرك – انظر حولك ، و حاول أن تتخيل ذلك الإحساس الرائع بالاسترخاء الذي تشعر به أثناء تلك العملية .
9. و الآن حاول أن تتخيل نفسك و كأنك تتعامل مع كل مشاكل الحياة بأسلوب هادئ ، و أنت تنعم بالثقة والاسترخاء ، تخيل ذلك بكل ما تستطيع من تفاصيل .
10. كرر أداء الخطوة السابقة لعدة مرات ، على أن تنهي كل مرة بأن تقول لنفسك : " لقد ازداد هدوئي و ثقتي بنفسي "
11. و أخيرا ، و عندما تنتهي من الخطوة السابقة ، أبدأ في العد التنازلي من 1-10 ببطء ، قائلا لنفسك " حسنا يمكنني أن أستيقظ الآن " .
12. و الآن استيقظ و كن أكثر هدوءا وثقة بنفسك .

النوم

إن الحصول على قسط كاف من النوم لا تقل أهميته عن تخصيص و قت معين للاسترخاء . إن فرصة الحصول على نوم جيد ليلا يمثل ضرورة كبرى للحفاظ على لياقة المخ ، فضلا عن أن ذلك سيمنحك أفضل الفرص لتستقبل يومك التالي بعقل حاد جدا ، و إن متوسط ما يحتاج إليه الشخص العادي من النوم يتراوح ما بين ست إلى ثماني ساعات من النوم ليلا ، هذا على الرغم من أنك في الحقيقة تحتاج إلى فترة نوم أقل قليلا من هذه الفترة كلما تقدم بك السن ، و هذا يمثل ميزة أخرى من مزايا التقدم في العمر . غالبا ما يرتبط التوتر والحرمان من النوم ، ببعضهما البعض بشكل كبير ؛ فالتوتر يجعل من الصعب على المرء أن ينام ليلا ، و الحرمان من النوم في حد ذاته يؤدي إلى التوتر ، و بمرور الوقت ، فإن النوم لفترات قليلة جدا يمكن أن يتعارض بشكل مثير مع أداء ذاكرتك ، و هو ما نريدك في حقيقة الأمر أن تتجنبه ! و إن كنت لا تستطيع الحصول على قسط كاف من النوم ، فعليك أن تحاول الذهاب إلى الفراش مبكرا بوقت يتراوح ما بين الساعة ونصف الساعة عن وقت نومك المعتاد لأيام قليلة ؛ فهذا يكفي بشكل طبيعي لكي يقطع أي حرمان للنوم .

و لكن إذا كنت تعاني من الأرق فيجب عليك أن تستشير الطبيب ؛ لأن ذلك يؤثر بالفعل على قدرتك على تذكر المعلومات .
و إن كنت تعمل جاهدا على تحسين أداء ذاكرتك فإن هذا ربما يمثل جذور المشكلة ؛ فالتعرض لفترات طويلة إلى تمارين تقوية الذاكرة أو الحفظ أو غيرهما مما سوف يحسن من أداء الذاكرة – دون الحصول على قسط كاف من النوم – فإن هذا من شأنه أن يستنزف نظام المناعة ، و يجعلك أكثر عرضة للوقوع في حوادث ، بل و يؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب ، فضلا عن أن ذلك يمكن أن يعزز من النظرة السلبية للحياة ، و التي يمكنها أن تسهم في الإلقاء بأعباء التوتر على كاهلك كما ناقشناها للتو ، و لكي نبشرك نقول لك : إن ذاكرتك و مزاجك سوف يتحسن أداؤهما بشكل تلقائي بمجرد أن تقوم بتحسين طرق النوم ؛ فلتقم الآن بمعالجة مشكلات النوم ، و سوف تجد أن كل شيء يسير في مساره الصحيح .

و نظرا للأهمية البالغة للتعامل مع التوتر ؛ و لكي تزيد من قوة المخ لديك ، فإن كلا من " خطة الأيام السبعة للحصول على ذاكرة قوية " و " خطة الأسابيع للحصول على ذاكرة قوية " يتضمنان طرق و تقنيات الاسترخاء ، فإن لم تكن معتادا على تخصيص وقت للاسترخاء فليكن إذن على رأس أولوياتك . فإن قضاء و لو مجرد دقيقة أو دقيقتين في التنفس العميق – يمكن أن يفعل ما لا يخطر ببالك ، فغالبا ما تتوالى أفضل الأفكار و الذكريات حينما تكون في حالة استرخاء ، كما هو الحال أثناء تلك اللحظات التي يقوم فيها المخ بتخزين و معالجة المعلومات التي قد تلقاها من قبل . و الآن اقتطع جزءا من وقتك و دع عقلك يفكر مليا في المعلومات التي يحتوي عليها هذا المبحث ، و كيف يمكنك تعزيز طرق التخلص من التوتر ؟ ثم ارجع إلى الموضوع مرة ثانية مسترخيا ، و نشيطا ، و مستعدا للشروع في " خطة الحصول على ذاكرة قوية في سبعة أسابيع " .



مقتطفات من كتاب توني بوزان حصن عقلك ضد الشيخوخة ( اعمل على تقوية ذاكرتك في 7 أيام )