[أبو غادة]

احتياجات الأفراد من فيتامين (أ):

1- احتياجات الرضع:
يعتبر حليب الرضاعة الذي يتناوله الرضع خلال الأشهر الأربعة الأولى كافياً لأن الطفل يستطيع منه أخذ حاجته التي حددت بـ 300-450 ميكرو غرام في اليوم أو بمعدل 50 ميكروغرام لكل كيلو غرام واحد من وزنهم.

2- احتياجات الأطفال والمراهقين
3- احتياجات البالغين :
تقدر بـ 750 ميكرو غرام باليوم أو مايعادل 12 ميكروغرام لكل كيلو غرام واحد من وزن الجسم.

4- احتياجات الحوامل والمرضعات:
إن احتياجات الحوامل الإضافية من هذا الفيتامين تقدر بما يتراكم منه في أكباد أجنتهن خلال فترة الحمل ولما كان هذا التراكم محدود جداً لذا فإن المرأة الحامل لاتحتاج إلى كمية إضافية عن احتياجات البالغين أما المرضعات فهن يفقدن يومياً كميات معتبرة منه من خلال الحليب الذي يرضعنه لأطفالهن لذا فقد حدد احتياجاتهن الإضافية من هذا الفيتامين عن هذا الفقد كما يلي: 750+450= 1200 ميكرو غرام .

ومن المفيد أن تعرف :

1- لايتأثر فيتامين (أ) أثناء الطهي إلا إذا كانت هذه العملية تتم في أواني مكشوفة. لأنه يتلف تدريجياً عند تعرضه للهواء ووجود حرارة عالية. وينتج عنه تزنخ المواد الدهنية التي يوجد فيها.

2- يفقد هذا الفيتامين عند تجفيف الخضراوات وخصوصا الورقية منها مثل الملوخية.

3- إذاً يجب أن يتم تخزين الخضراوات في جو بارد ورطب بعيداً عن الضوء والهواء، أما الزيوت والدهون الغنية بهذا الفيتامين فتحفظ بدرجات حرارة منخفضة وبعبوات محكمة الإغلاق وغير نافذة للنور حتى نقلل نسبة فقده وتزنخه.

2- فيتامين (د):

يسميه الناس الفيتامين المضاد للكساح ويعتبر ضرورياً لجعل النمو منتظماً وليس بطيئاً، وينبه العلماء إلى أن وجوده في التغذية يحسن امتصاص وترسب عنصري الكالسيوم والفوسفور في الجسم وهنا تكمن أهميته فهو ضروري لتكليس العظام والأسنان وجعلهما أجساماً صلبة وقاسية لتتحمل ثقل الجسم، بينما يؤدي عدم تكليس العظام ولينها إلى تشوه هيكل الأفراد بسبب عدم تحمل هيكلهم العظمي لثقل أجسامهم وهذا مايسمى بداء الكساح عند الأطفال أو لين العظام عند البالغين.

ويمكن القول أن آثار نقصن فيتامين (د) هي نفسها آثار نقص الكالسيوم ومن المؤكد أيضاً أن الإفراط في تناوله يسبب ظهور الأعراض التي تظهر في حالات التسمم كالغثيان والتقزز والتقيؤ والإمساك وسرعة التهيج والانفعال وتلاحظ هذه الأعراض أكثر الأحيان عند الأطفال الذين يتناولون زيت السمك بكثرة ولفترة طويلة.

ويعتبر فيتامين (د) من أكثر الفيتامينات استقراراً ومقاومة للتلف فلا يتأثر بالتعرض للحرارة أو لأكسجين الهواء، وبما أنه يذوب بالدهون فهو قابل للاختزال في الجسم حيث يختزن في الكبد والدهون وفي الرئتين والطحال والدماغ.

مصادر فيتامين (د) قليلة وهي:

الكبد، صفار البيض، زيت السمك، زيت كبد الحوت، الحليب ومنتجاته ، أشعة الشمس، وهذا يعني أن فيتامين (د) يتوفر في الأغذية المرتفعة الثمن ولكن يكفي أن تعرض جسمك للشمس في الصباح وقبل الغروب كي يعطيك احتياجك من الفيتامين بدون مقابل فالشمس غذاء مجاني.

تقدر احتياجات الأفراد من هذا الفيتامين بالتالي 400 وحدة دولية للرضع والأطفال ، 100 وحدة دولية للبالغين، 400 وحدة دولية للحوامل والمرضعات مع العلم أن كل 3 ميكروغرام = 10 وحدات دولية أي كل وحدة دولية = 103 ميكرو غرام.



3- فيتامين هـ (e) :

أطلق على هذا الفيتامين عند اكتشافه اسم الفيتامين المضاد للعقم إذ أنه ضروري للنضج الجنسي والإنجاب ونقصه يؤدي إلى العقم وعدم الإنجاب وإلى ضعف الحالة التناسلية والقوة الجنسية وأيضاً عسر الولادة والإجهاض وهكذا يمكنك تفسير سبب استعمال هذا الفيتامين في علاج العقم وحالات الإجهاض المتكرر وآلام الوضع وحالات اضطراب الحيض عند السيدات كما يعتقد أن له دوراً في عملية حفظ التوازن العصبي والعضلي.

احتياجات الأفراد من فيتامين هـ:

لم تحدد بعد ولكن مادمت تأكل غذاءً متوازناً فلاخوف عليك ونصيحتنا أن تكثر من الأغذية الغنية بهذا الفيتامين وهي صفار البيض، القمح، الذرة، والثمار الزيتية كالسمسم، وفول الصويا والفستق والزيتون والجوز واللوز وبذور الكوسا واليقطين والبطيخ وبعض الخضار كالخس والبندورة والجزر.

4- فيتامين (ك) (k):

إن وجود فيتامين ك له دور هام في تخثر الدم وإيقاف النزيف، بينما نقص هذا الفيتامين في الجسم يؤدي إلى تعرض الجرح إلى الإدماء بغزارة حتى ولو كان مجرد خدش بسيط.

تساعد البكتيريا الموجودة في جسم الإنسان على تركيب هذا الفيتامين ذاتياً ، ولكن كثرة تعاطي مركبات السلفا والمضادات الحيوية تضعف أو تقتل هذه البكتيريا . ولكن هذا الفيتامين موجود بكثرة في الخضار الورقية مثل السبانخ والكرنب وكذلك في البيض .

4- فيتامين (ج) c))

إذا كنت تشعر بقلة الحيوية وكنت ممن لا يقاومون الأمراض وخاصة النزلات البردية أو تعاني من نزف اللثة وتورمها أحياناً يمكن أن يساعدك فيتامين (ج) كما يمكن أن يفيدك في المجالات التالية:

· ضروري لحفظ أنسجة الجسم سليمة

· يقوم بتوليد النسيج الضام ذلك النسيج الذي يشكل البنية الهيكلية لأنسجة المفاصل من عظام وغضاريف وأربطة وأوتار العضلات وكذلك الجلد والأسنان.

· يمنع نزف اللثة

· يساعد في التئام الجروح

· ويزيد في مقاومة الأمراض

· إضافة إلى أنه يقوم بعدد من العمليات الكيماوية لتحويل مركبات الحديد الموجودة في الأغذية من مركبات غير قابلة للامتصاص إلى مركبات قابلة للامتصاص والتخزين وقد دعاه الكثير من علماء التغذية باسم الترياق أي (الدواء لكل داء).

يترتب على نقص فيتامين ج الكثير من الأعراض :

إصابة الأفراد بمرض الحفر أو الاسقربوط الذي يتمثل بضعف حيوية ونشاط الأفراد وظهور علائم التعب الجسدي والفكري عليهم ، وهذا المرض من أقدم الأمراض المعروفة حيث كان يطلق عليه قديماً اسم مرض البحر لأنه كان يصيب البحارة والمسافرين بالبحر لفترات طويلة كما يصيب أيضاً الجنود وسكان المدن المحاصرة أثناء الحروب نتيجة عدم توفر الخضار والفواكه الطازجة في وجباتهم الغذائية .

كما يؤدي إلى نقص المناعة ضد الأمراض والجراثيم .

طول فترة التئام الجروح والكسور والخراجات.

ضعف بنية العظام والأسنان والمفاصل

الهزال الشديد.

وسنتعرف الآن على أعراض نقص فيتامين (ج) بحدوده الحادة والوسطى:

1- النقص الحاد:
إن أولى أعراض هذا النقص هي التعب، خشونة الجلد، ظهور نقاط حمراء تشبه لسعة الحشرات على الجلد، ثم يتبعها ألم في المفاصل وظهور أعراض الجفاف في اللعاب وإصابة الأسنان بالنخر وتحسس ورخاوة الفم وأكلان الجلد وتساقط كميات كبيرة من الشعر، وأخيراً تنزف اللثة.

2- النقص المتوسط:
يسمى هذا النقص أيضاً باسم الحفرالكامن أو الخفي وهو يلاحظ عند الأطفال الرضع الذين يعيشون على الرضاعة الصناعية (من الزجاجة) لأن فيتامين ج يتلف من الحليب عند غليه وتعقيمه أو الذي يعيشون على مساحيق الحبوب غير المدعمة بفيتامين ج .

أما عند الكبار فيلاحظ عند الذين يتناولون الأغذية المحفوظة والتي يسميها علماء التغذية باسم الأغذية الميتة وأيضاً عند الذين يشكل البقول أكثر تغذيتهم وتتمثل أعراض النقص عند الصغار بتعثر عمليات النمو والانحطاط العام والضجر والانفعال وتورم المفاصل وطراوة الطرفين السفليين أما أعراض النقص على الأطفال الأكبر سناً والبالغين فهي عدم التحمل والشعور بالألم في الأطراف السفلى والمفاصل وظهور خراجات صغيرة تحت الجلد وفي اللثة وتورم اللثة وتهيؤها للنزف لأقل صدمة .

أما زيادته فلا ضرر منها :
فبما أن أجسامنا غير قادرة على تركيب فيتامين ج ذاتياً أو من الأغذية الأخرى كما هي الحال عند الحيوانات والنباتات وبما أنه من الفيتامينات الذوابة في الماء فهو غير قابل للاختزان ويطرح مايفيض منه عن الحاجة مع البول ، ويصف الأطباء لمرضاهم كميات كبيرة منه لتدعيم مقاومته للمرض وتسريع شفاءهم.

احتياجات الفرد من الفيتامين (ج)

20 ملغ للرضع

20 ملغ للأطفال حتى عمر 12 سنة

30 ملغ للأفراد من عمر 13 سنة فما فوق

50 ملغ للحوامل والمرضعات

ملاحظة:
تبين أن التدخين يساعد على تلف هذا الفيتامين بنسبة 50% مما يجعل احتياجات المدخنين منه ضعف احتياجات الأفراد غير المدخنين.

مصادر فيتامين (ج):
يتوفر بكثرة في الخضار الطازجة وخاصة الورقية منها كالبقدونس والكزبرة والنعنع وأوراق الجزر والفجل والسبانخ والفليفلة والفاصولياء واللوبياء، وفي بعض الفواكه الطازجة حيث تأتي الحمضيات في المقدمة وكذلك يوجد في الكبد.
أما اللحوم والحليب والبقول والحبوب فتعتبر فقيرة بهذا الفيتامين ونسبة وجوده فيهم بسيطة

</b></i>